En cuclillas, en cuclillas, en cuclillas…

Llevo unos seis meses entrenando regularmente al estilo CrossFit y en este tiempo he hecho MUCHAS sentadillas. ¡Piernas rígidas, cansadas y DOMS no son parte de mis resoluciones de Año Nuevo! Este parece un buen momento para hablar un poco sobre el dolor de rodilla y una de las lesiones más comunes por uso excesivo, es decir, problemas de cartílago y menisco.

En pocas palabras, el cartílago es un tejido fino y elástico que protege el hueso y ayuda a que las superficies articulares se deslicen fácilmente unas sobre otras. Se presenta en dos formas:

  • El cartílago articular, que recubre las superficies de las articulaciones de la rodilla.
  • Cartílago hialino (menisco), que se asienta en dos formas distintas, engrosadas y en forma de disco, dentro de la articulación tibiofemoral. Actúa como amortiguador, proporcionando integridad estructural y distribuyendo la carga.

Además, los meniscos desempeñan una importante función propioceptiva, proporcionando mucha información sobre la estabilidad funcional de la articulación. Hay varios factores que influyen en el funcionamiento del menisco y el cartílago. Desde la posición del pie o la rodilla, tu postura o el deporte que practicas, hasta tu edad, peso o lesiones previas… la lista es interminable.

Dado que los CrossFitters, atletas, yoguis y personas que van al gimnasio tienen todo tipo de formas y tamaños y a menudo arrastran lesiones previas, es muy posible que hayas dañado el cartílago en una lesión de rodilla anterior practicando algún deporte sin darte cuenta realmente. Estas lesiones pueden ser bastante insignificantes y curarse rápidamente. Los traumatismos de mayor envergadura, como las fracturas y las lesiones de tendones o ligamentos, pueden provocar daños en los meniscos, aunque en ese momento pueden ser un problema menos importante.  Por pequeñas que parezcan estas lesiones, con el tiempo se acumulan.

Desafortunadamente, como cualquier máquina, las articulaciones del cuerpo humano están sujetas a desgaste simplemente por el número de repeticiones realizadas, ¡y este es el punto principal que quiero tratar en este blog!

Al igual que un componente mecánico, digamos la alineación de seguimiento del chasis de un coche y el efecto que tiene en la banda de rodadura de los neumáticos, si algo está fuera de línea causará un patrón desigual o desgaste. De la misma manera, una mala técnica al hacer sentadillas, estocadas, saltos, peso muerto, pistolas, etc. puede crear el mismo desgaste en el menisco. Con el tiempo, esto conduce a una disfunción aprendida y luego, inevitablemente, ¡al dolor!

Todos los miembros de la clínica fisioterapia Fisiococoon, te instruyen constantemente sobre la técnica a la hora de realizar movimientos complejos. Su objetivo es que mantengamos esta forma correcta en nuestro trabajo de capacidad, entrenamiento de fuerza y, lo que es más importante, durante el deporte o la competición. Desgraciadamente, cuando veo a gente con lesiones, normalmente pueden atribuir el inicio de su problema a una sesión de entrenamiento intensa o a un incidente deportivo.

Cuando nos fatigamos, se producen fallos de forma y lesiones. Una mala mecánica continuada y el dolor provocan un mayor «cizallamiento» de las superficies articulares (que puede llegar hasta el hueso) y roturas de menisco.

Los meniscos son relativamente avasculares, por lo que se cree que no se reparan ni regeneran muy bien (con la excepción del borde exterior), otra razón por la que se recomienda prestar especial atención al dolor y los síntomas.

Si padece alguno de los siguientes síntomas, puede que merezca la pena que alguien eche un vistazo a su cartílago:

  • Bloqueo o chasquido de la rodilla
  • Inestabilidad de la rodilla
  • Hinchazón persistente relacionada con el ejercicio o la actividad
  • Dolor o incapacidad para ponerse completamente en cuclillas (sentarse sobre los talones)
  • Dolor/pellizco con la pierna totalmente extendida
  • Dolor al girar o cambiar de dirección

¿Qué puede hacer?

  • Averiguar qué movimientos/ejercicios causan problemas e intentar corregir los fallos.
  • Habla con los entrenadores y pide a otras personas que te observen realizar los movimientos.
  • No rebotes sobre las rodillas durante los movimientos o las repeticiones. Todos buscamos una sentadilla profunda por debajo de los 90 grados, pero debes mantener el control muscular en todo el rango.
  • Fíjate en tu alineación con todos los movimientos de rodilla: ¿la izquierda está igual que la derecha? Si no es así, ¿por qué?
  • Utiliza el calzado adecuado. ¡Hay tantas zapatillas por ahí! ¿Tienes pronación excesiva o insuficiente, y empeora cuando haces sentadillas o estocadas? Si no puedes corregirlo, considera la posibilidad de utilizar una órtesis.
  • Comprueba la movilidad de la cadera, el tobillo y el dedo gordo del pie: ¿hay alguna restricción en el lado problemático?
  • Comprueba la flexibilidad de los principales grupos musculares de la pierna afectada: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gastroc y sóleo. Mejóralos con estiramientos y rodillos de espuma.
  • Si la rodilla está hinchada, descansa. No tienes por qué dejar de entrenar. Hay cientos de ejercicios que puedes hacer, así que sé inteligente y trabaja en torno a la rodilla.
  • No la ignores. La mayoría de los problemas musculoesqueléticos pueden solucionarse si se tratan a tiempo: el asesoramiento y el tratamiento adecuados pueden ahorrarte mucho dolor, dinero, entrenamientos perdidos y una cita con un cirujano ortopédico.

Espero que este artículo te haya servido para reflexionar, tanto si tienes dolor de rodilla como si no. Si quieres más información o quieres hablar sobre tu rodilla o cualquier otra molestia, no dudes en ponerte en contacto con la clínica de fisioterapia Fisiococoon.